(一)运动处方的基本组成
发展耐力素质的运动处方包括确定锻炼目的、运动时间、运动频度和锻炼方法。练习者要根据自身的年龄、体质、健康状况、体育基础水平及兴趣爱好,力求简单易行,一般采用中等强度,以有氧耐力锻炼为主。运动处方中的每次锻炼都应包括准备活动、锻炼模式、整理活动三个部分。
1.准备活动
准备活动的目的是加快心率、升高体温,并增加肌肉的血流量。一般是先进行5—15分钟舒缓的运动,使机体有个逐渐适应的过程。准备活动通常可按以下步骤进行﹕
(1)1—3分钟轻松的健身操(或类似的活动)练习。
(2)2—4分钟的拉伸练习(可任意选择)。
(3)2—5分钟的慢跑,并逐渐加速。
2.锻炼模式

锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分,包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。

(1)锻炼方式
凡是有大肌群参与的慢节奏运动都可以作为锻炼方式,如步行、慢跑、骑自行车和游泳等。在选择时,首先应选择感兴趣的运动,以便易于坚持﹔其次要考虑其可行性和安全性,并尽量采用综合性的锻炼方式。
(2)锻炼频率
一周进行两次锻炼就可以增强心肺功能适应能力,锻炼3—5次就可以使心肺功能达到最大适应水平,且受伤的可能性减小。
(3)运动强度
通常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应,该强度所对应的心率称“目标心率”,一般为70%—90%最大心率。如年龄为20岁的大学生,其目标心率的计算方法为﹕
最大心率=220-年龄=220-20=200次/分
目标心率=200*70%—200*90%=140次/分-180次/分
(4)持续时间
发展心肺功能适应水平最有效的一次锻炼时间是20—60分钟(不包括准备活动和整理活动的时间)。由于每个人的适应水平和运动强度不同,所以锻炼的持续时间应有区别。对于一个初练者来说,20—30分钟的锻炼就可有效,而适应水平较高的锻炼者则需要40—60分钟。另外,如以较低强度(70%最大心率)进行锻炼,则要求练习的时间稍长,约40—50分钟才有效。反之,如以较高强度(90%最大心率)进行锻炼,练习的时间仅需20—30分钟即可。
3.整理活动
整理活动的目的是促进血液回流至心脏,以免由于血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥,并可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛和心率失常。一般进行5分钟左右的小强度练习即可(如步行、柔韧性练习等)。
(二)运动处方示例
有氧耐力的锻炼,要求﹕运动强度一般控制在70%—80%最大心率。
(1)跑、走交替锻炼
男生﹕(400米跑+100米走)×5组。
女生﹕(200米跑+100米走)×4—5组。
每组间隙3—5分钟。
(2)匀速跑
男生﹕1500米。跑速为6分30秒至7分30秒。
女生﹕1000米。跑速为5分20秒至6分。
(3)变速跑
男生﹕2400米[(200米快+200米慢)×6组]。速度控制在快跑段40秒,慢跑段1分30秒。
女生﹕1200米[(100米快+100米慢)×6组]。速度控制在快跑段25秒,慢跑段50秒。
(4)越野跑
男生﹕3000—5000米。
女生﹕2000—3000米。
可根据体力跑、走结合。
(5)跳绳(单足跳或双足跳)
次数﹕300—500次×3—4组。
速度﹕平均80—100次/分。
间隙﹕每组间隙3—5分钟。
(6)5分钟运球跑
篮球场内,以单手或双手交替运球跑动5分钟,练习3—5次,每次间隙2分钟,强度为45%—60%最大心率。
其他如步行、骑自行车、游泳、健身操、健身舞、球类活动等或其组合形式也可作为有氧耐力锻炼的手段。只要在实际锻炼中次数、时间、负荷等方面达到要求,同样能收到良好的效果。

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