脚步动作是篮球比赛中队员的位置、方向和速度等变化时所采用的各种移动方法的统称。脚步动作对掌握和运用任何进攻、防守技术,都有重要的作用。在进攻中,运用脚步动作是为了摆脱防守,获得球,切人或是迅速、合理地运用传球、投篮、运球、突破等进攻技术。在防守中,运用脚步动作是为了保持或抢占有利位置,防止对手或及时、果断地抢球、打球、断球、抢篮板。在比赛中,队员运用各种脚步动作的实质,都是为了争取时间和空间的主动。因此,要有快速、多变的脚步动作,才能更有效地完成进攻和防守的任务。
脚步动作的快速和多变,是建立在队员的判断反应、身体训练水平、控制身体重心(以下简称“重心”)能力的基础上的,表现为在复杂的比赛情况下,能积极主动、机智灵活地运用各种攻守技术完成战术任务。

为了更好地发挥进攻和防守技术,队员在球场上还需要随时保持一个稳定而又机动的站立姿势,即基本站立姿势(见图2-1),才能为突然起动、转身和变化重心等做好准备。这个站立姿势是两个脚前后站立或左右开立,与肩同宽,两膝微屈,重心的投影落在两脚之间,上体微向前倾,张开两臂。在练习中,必须重视基本站立姿势,严格要求,注意要有随时准备的良好习惯。

(一)脚步动作方法
1.起动
起动是队员改变静止状态的一种方法。突然快速的起动与快跑结合运用,是摆脱防守最有效的方法之一。防守时,迅速的起动也是抢占有利位置、看住对手的首要环节。
起动是在基本站立姿势的基础上,迅速以上体的前倾或侧转,向跑动方向移动重心,同时用后脚或异侧脚的前脚掌短促而有力地蹬地,利用蹬地的反作用迅速向跑动方向迈岀。起动后的前两三步要短促而迅速,并用前脚掌的蹬地提高跑动的速度。
2.跑
跑是队员在球场上改变位置、提高速度的方法。由于篮球运动快速、多变的特点,因此在跑的过程中,要经常改变速度和方向,并随时准备做岀跳、急停、转身等动作,以达到攻守的目的。所以,跑是篮球运动中的一项重要基本技术。
队员在跑动中,两膝要自然弯曲,重心稍微下降,用全脚掌(由脚跟先着地过渡到全脚掌)或前脚掌着地,上体微向前倾,两臂自然摆动,同时注意观察场上情况。在比赛中,经常运用的跑有以下几种﹕
(1)侧身跑﹕比赛时,队员在跑动中为了更好地观察场上情况,经常采用侧身跑。侧身跑时,头部和上体放松地向球的方向扭转,同时侧肩,脚尖朝着跑的方向,既要注意观察场上情况,又要保持奔跑速度。
(2)变速跑﹕这是队员在跑动中用速度的变换完成攻守任务的方法。进攻队员为了摆脱防守,可用突然的加速或减速破坏防守的正确位置以完成进攻的任务,防守队员也可及时地变换速度以紧紧防守对手。不管进攻或防守,变速时的动作都要突然。加速时,用前脚掌短促而有力地向后蹬地,上体向前倾,前两三步要短促而迅速﹔减速时,步幅可稍大,上体稍直立,前脚掌用力抵住地面,减缓重心的前移,从而降低跑速。
(3)变向跑﹕这是队员在跑动中于突然改变方向前加速以摆脱防守的一种方法。变向时(以从右向左变向为例),上体稍向前倾,同时右脚的前脚掌内侧用力蹬地,随之腰部扭转,上体向左前倾,移动重心,左脚向左脚前方跨岀一小步后,右脚迅速向左腿的侧前方跨岀一大步,继续跑动。
(4)后退跑﹕这是队员在球场上背对跑动方向的一种跑动方法。队员由进攻转人防守时,为了及时观察对方进攻情况,经常运用后退跑。后退跑时,用两脚的前脚掌交替蹬地向后跑动。注意提起脚跟,身体微向后倾,抬头注意场上情况,保持身体平衡。
3.急停
急停是队员在跑动中突然制动速度的一种方法。急停不仅能够直接摆脱防守,而且可以衔接脚步动作的各种变化,从而更有效地完成攻守任务。球场上常用的急停有两种﹕
(1)跨步急停﹕队员在快速跑动中,先向前跨岀一步,用全脚掌抵住地面,迅速屈膝,同时身体稍向后仰,转移重心,减缓向前的冲力。第二步着地时,身体侧转(如右脚跨第一步,身体右转),脚尖稍向内转,用前脚掌内侧蹬地,两膝弯曲,重心落在两脚之间。
(2)跳步急停﹕队员在近距离慢跑中,用单脚或双脚起跳(离地不高),上体稍向后仰,两脚同时平行(略比肩宽)落地。落地时,用脚跟先着地,再迅速用全脚掌着地,两膝弯曲,重心下降,保持身体平衡。
4.转身
转身是队员以一脚做中枢脚和一脚蹬地向不同方向跨移,改变自己身体的站位方向和与对手位置关系的一种方法。转身在比赛中运用非常广泛,经常与跨步、急停结合使用,以获得摆脱防守,切人、接球、传球、运球、投篮的机会﹔防守时也常用来抢占有利位置,以获得堵截、抢篮板球和抢断球的机会。转身前,两膝微屈,上体稍向前倾,重心落在两脚之间。转身时,以中枢脚的前脚掌为轴,重心移至中枢脚的前脚掌,并以其内侧蹬地,向前或向后改变身体的方向。在身体转动的过程中,要保持重心平衡,不要起伏。转身后,重心落在两脚中间。持球转身时,要注意利用身体做好护球动作。转身可分为前转身和后转身。

(1)前转身﹕移动脚向自己身前(中枢脚前的方向)跨步,使身体改变方向。前转身用于队员背对进攻方向或防守者时。转身前,要视觉领先,观察判断情况,以利于发挥前转身的攻击性。前转身经常与假动作、切人动作等结合运用。(见图2-2)

(2)后转身﹕移动脚向自己身后(中枢脚后的方向)跨步,使身体改变方向。后转身可在原地和行进间进行。当队员面对或侧对防守者较近时,经常运用后转身摆脱防守。
5.滑步
滑步是队员防守时的主要移动方法。滑步易于保持身体平衡和转移重心。队员为了保持自己的有利位置和及时起动,经常采用各种滑步阻截对方的移动路线和进攻。滑步分侧滑步、前滑步、后滑步三种。
(1)侧滑步﹕由两脚平行站立姿势开始,向左侧滑步时,左脚向左跨岀,落地的同时,右脚蹬地滑动,跟随左脚移动,保持屈膝姿势。身体不要上下起伏,两脚不要交叉,重心要落在两脚之间。向右侧滑步时,动作相反。
(2)前滑步﹕由前后站立姿势开始,向前滑步时,前脚向前跨一小步,着地后,后脚随着前脚向前滑一步,保持开立姿势,注意屈膝以降低重心。
(3)后滑步﹕动作与侧滑步相同,只是方向向后滑动。
(二)脚步动作的易犯错误
(1)起动前,重心偏高,两膝弯曲不够,不便于迅速蹬地。
(2)变速跑时,全脚掌或脚跟着地,变速瞬间步幅太大,不能短促而迅速地改变步幅和步速,以致变速不突然。
(3)变速跑时,前脚掌抵地力量不够。
(4)侧身跑时,上体转体不够,动作不协调,转身时腰、胯用力不够。
(5)急停时,身体松弛,造成停不稳、重心前移,没有制动和身体自然调整重心的动作。
(6)转身时,中枢脚未用前脚掌做旋转,身体上下起伏,重心不稳。
(7)滑步时,两脚并步,重心上下起伏。
(三)脚步动作的纠正方法
(1)加强髋关节的灵活性练习。
(2)加强腿部肌肉的力量练习。在一定的高度下做移动练习,强迫屈膝以降低重心。
(3)在练习中,要由慢到快、由简人繁地学习动作。
(4)在学生练习时,要时常纠正其错误动作。
(四)脚步的练习方法
1.起动的练习方法
(1)基本站立姿势(面向、背向、侧向),听或看信号做起动跑的练习。
(2)在各种情况和状态下,听或看信号向不同方向做起动跑的练习。
(3)自己或同伴拋球,球离手后,起动快跑接球,不让球落地。
(4)原地运球,听或看信号做起动快速运球的练习。
2.跑的练习方法
(1)起动的几种方法也可以练习跑。
(2)利用篮球场的圈、线做侧身跑和对角折线跑。
(3)两人一组做侧身跑。
(4)利用场地内的圈、线做折线跑、弧线跑。
(5)在场地内根据手势、信号,或按规定的位置,或结合绕跑障碍物,做侧身跑、变速跑、变向跑、后退跑。
3.急停的练习方法
(1)慢跑、中速跑中,跨步急停和跳步急停。
(2)直线快跑中,急停。
(3)快跑中,听信号做跨步急停和跳步急停。
(4)运球中,急停、急起。
(5)跑动中,接球急停,然后传球或投篮。
4.转身的练习方法
(1)原地不持球或持球,做两脚交替转移重心的练习。
(2)成基本站立姿势,分别以左、右脚为轴,做跨步前、后转身90°、180°、270°的练习。
(3)慢跑中,急停,向左或向右跨步,前、后转身90°、180°,起动快跑。
(4)原地接球后,做前、后转身传球、运球或投篮的练习。
(5)运球中,做前、后转身的练习。
(6)在一对一攻守中,做后转身护球和摆脱对手的练习。
5.滑步的练习方法
(1)听或看手势做向左、向右、向前、向后滑步。
(2)向前滑步变向后滑步接侧滑步。
(3)按规定路线或按标志物做“之”字形、三角形、小“8”字形滑步等。
(4)各种防守步法组合练习。

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